Plan para frenar pensamientos negativos

Cuando las ideas negativas sobre una situación o sobre nosotros mismos se apoderan de nuestra mente, podemos tomar una actitud pesimista que incluso deteriorará nuestra salud. Si llegamos a convencernos de que estas ideas ‘negras’ son ciertas, podemos acabar minando nuestra confianza y caer en un bucle de inseguridad.

Es cierto que algunas personas son más propensas que otras al pensamiento negativo. Por ejemplo, las que han sido educadas por padres demasiado críticos, que han puesto mucho más acento en las cosas que hacían mal que en las que hacían bien, pueden tener en automático mensajes pesimistas y repetitivos sobre su incapacidad o fracaso. De todas formas, cualquier persona puede pasar un momento vital en el que este mecanismo se active por miedo o por falta de digestión de algún fracaso o frustración.

Cuando esta actitud es persistente y no encontramos la manera de cambiarla, sería necesario hacer una terapia para comprender por qué sucede, cual es el origen y aprender hábitos saludables de diálogo con uno mismo y de cuidado de la autoestima. Prestar atención a estos pensamientos hace que nuestro cerebro se dirija hacia ellos y te hará dudar, por lo que te expresarás con menos convencimiento y los demás lo notarán. Es un círculo vicioso que provoca una gran insatisfacción vital.

Para empezar, te planteo algunos hábitos que puedes aplicar para enfocarte hacia unos pensamientos más saludables:

– Crea metas a corto plazo y planea tu día a día desde el presente: ¿qué objetivo tienes hoy?

– Cambia juicios por propósitos. En vez de machacarte con lo que ha salido mal dedica tu energía a plantearte las soluciones o mejoras que puedes hacer y planifícalas.

– Haz una lista con tus ideas, escríbelas y céntrate en las que contienen soluciones para hacer el plan de acción.

– Comparte tus ideas. Seguro que los demás pueden ayudarte a darles la vuelta y no verlas tan tremendas.

– Busca el punto cómico, lleva lo que te preocupa a lo absurdo. El humor ayuda a desdramatizar y cambiar el sentimiento que genera el pensamiento negativo.

Los tips son solo sugerencias. No siempre es fácil adaptarlos a la realidad de cada persona. La terapia individual puede ayudar a encontrar la mejor adaptación para cada caso.

Las formas de la ansiedad

La ansiedad es la pandemia silenciosa que no todos se atreven a reconocer. A pesar de ser el malestar psicológico más extendido en el mundo, todavía resulta vergonzoso o incómodo de reconocer para una gran mayoría de personas que la padecen. Hay quien lo considera un signo de debilidad, hay quien ve asomarse la locura o incluso la enfermedad mental, otros se asustan tanto que apenas pueden ponerle nombre. Y aunque es cierto que no es consuelo que haya mucha otra gente que se encuentre en la misma situación que tú, creo que reconocerlo y aceptar su extendida existencia es un paso para empezar a enfrentarla.

Para reconocer que lo que lo que tenemos es ansiedad, lo primero es saber un poco más de ella y del porqué de su aparición:

  • Puede tener múltiples formas, mantener siempre la misma o ir cambiando y manifestándose en forma de un malestar u otro en la misma persona.
  • La forma más común es el ahogo o falta de aire, la presión o peso en el pecho o la sensación de infarto. Pero el mareo, la percepción extraña del espacio, la sensación de muerte inminente y la falta de control sobre el pensamiento también aparecen con mucha frecuencia. Algunas personas pueden sentir pinchazos o dolores difusos en otras zonas del cuerpo, de forma persistente o intermitente (cabeza, estómago, vientre, laterales de la espalda, etc.)
  • Sin embargo, hay síntomas de ansiedad que muchas personas no reconocen como tales y les llevan a pensar que sufren de algún otro problema más o menos grave. Entre ellos están los pensamientos recurrentes que llegan a obsesionar, problemas para mantener el sueño o para descansar, descomposición o malas digestiones frecuentes, irritabilidad o ‘mal humor’ sin motivo aparente, crisis de llanto o desgana para hacer actividades que en principio deberían agradar.
  • Un detalle muy importante, que muchas personas desconocen, es que la ansiedad no siempre es un efecto inmediato a una situación problemática. Gran número de personas que han padecido ansiedad han podido empezar a tener síntomas semanas, meses o incluso años después de que sucediera un hecho especialmente problemático, estresante o traumático. Nuestra mente dispone de mecanismos de defensa para sobreponerse y seguir adelante en una situación complicada, pero después, al relajarse, puede responder con miedo o angustia.
  • La forma más intensa de la ansiedad son los ataques de pánico, pero no son la única. Hay personas que no llegan a tener una crisis aguda y por eso no llegan a reconocer que lo que tienen es ansiedad.
  • La ansiedad no es por sí misma una enfermedad. Es el síntoma de que nuestra mente está pasando por un momento que la estresa y así se manifiesta. Muchos sucesos vitales diferentes pueden llevarnos a tener ansiedad, no hay un único motivo o causa que la desencadene.

Cualquier persona es susceptible de padecer ansiedad en algún momento de su vida. Es una respuesta adaptativa, es decir, es el resultado de algunas situaciones vitales. Por lo tanto, no hay personas ‘ansiosas’, ni tiene porque ser una situación permanente. Si crees que podrías estar padeciendo ansiedad no dudes en consultar. Con un tratamiento adecuado, es posible reducirla y permitir que no resulte tan limitante para tu vida.

¿Y ahora qué?

En breve iniciaremos una ‘nueva normalidad’ en la que todavía hay incertidumbre sobre lo que supondrá en nuestra vida. Adaptarnos a las medidas de seguridad, vivir con miedo el contacto social, la preocupación por nuestros familiares y amigos, asumir las pérdidas en una situación terrible, una situación económica incierta… Puede subir nuestro nivel de miedo ante el futuro y generarnos ansiedad. También es posible que nuestro estado de ánimo decaiga, nos sintamos más tristes y desesperanzados o todavía necesitemos digerir el shock.

Han sido unos meses que nos han pedido un extra de paciencia y capacidad de adaptación, y puede haber abierto heridas en nuestras relaciones o en nuestros proyectos.

salir covid19¿Necesitas reorganizar tu mente? ¿Necesitas plantearte el futuro de tus relaciones personales o laborales? ¿No sabes muy bien cómo encarar el futuro? Si crees que has entrado en una duda más o menos profunda, es un buen momento para consultar. Intentaremos buscar una manera de que puedas sentirte mejor y acompañar este momento.

 

El servicio de visitas online se mantiene de la misma manera que se ha realizado durante el estado de alarma y confinamiento, con las mismas facilidades. Puede ser una buena opción para conciliar horarios personales, familiares y laborales y reducir desplazamientos.

Si te interesa la terapia presencial, he retomado las visitas en franjas reducidas. Ponte en contacto para pedir tu cita con suficiente antelación.

“La mejor forma de predecir tu futuro es construyéndolo”

Depresión: una jaula de oro

“Pero nadie quiere hablar de eso. Al fútbol no le interesaba.” Así lo explicaba Bojan Krkic, actualmente jugador del Stoke city, cuando habló en el diario ‘The guardian’ sobre el estado de ansiedad que padeció en el año 2007. Para él, que debutó en la liga con tan solo 17 años, todo fue demasiado rápido, demasiadas expectativas puestas en él. Le llamaban el ‘nuevo Messi’ y eso precipitó que empezara a tener ataques de pánico que le impedían jugar, la presión nunca se iba, y le hacía sentirse enfermo, incapaz. En la medida que ‘triunfaba’ en su carrera su visión de sí mismo empeoraba y le hacía preocuparse en exceso sobre su rendimiento.

Lo peor fue el juicio que cayó sobre él, le tildaron de soberbio y de pasota. Él no podía hablar de lo que le estaba pasando porque se sentía demasiado asustado y enfermo. Pensaron que menospreciaba las ofertas cuando la ansiedad apenas le permitía jugar.

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Joakim Angervald

Afortunadamente consiguió sobrellevarlo pidiendo ayuda y tomando las decisiones más adecuadas para su salud: tomar distancia, fijarse metas a corto plazo más asequibles y rebajar la presión. Se dio cuenta que quizá no era su lugar o su momento, y a pesar de la opinión general de la afición y la profesión, decidió dejar el Barça y la selección y continuar simplemente haciendo lo que amaba: jugar a fútbol.

Otro caso parecido fue el de Gianluigi Buffon, el mejor portero de la liga italiana. En la época de su vida en la que tuvo mayor reconocimiento profesional sufrió una dura depresión por la que tuvo que tratarse. “Durante seis meses viví con un agujero en el alma” confesó en su libro autobiográfico titulado ‘Número1’. Para él “la gente, los aficionados, se lo toman a broma. Te ven como futbolista, como ídolo, y nadie te pregunta cómo estás. Al final eres esclavo de tu propia imagen”.

Muchos deportistas de élite de todos los deportes, y no sólo del fútbol, han pasado episodios de depresión o ansiedad en diferentes momentos de sus carreras. Aunque pensemos que son superhéroes afortunados, son personas como cualquiera de los mortales, con sus inseguridades, sus problemas de autoestima, sus miedos y sus dudas. Son susceptibles a la presión y las expectativas como cualquier otro.

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Es habitual que, al llegar a la cima del éxito, muchas personas teman decepcionar, porque ¿qué más pueden dar? Se empieza a criticar sus fallos y pronto ellos mismos dejan de tener confianza y pierden sus objetivos vitales.

He querido continuar con este tema tras la entrada sobre Andrés Iniesta porque creo que es necesario visualizar este problema que parece dar vergüenza, pero que lamentablemente se extiende en nuestra sociedad. Ahora que empezamos un nuevo año, me parece un buen momento para que revisemos nuestros objetivos y nos preguntemos: ¿estoy dónde quiero estar? ¿me gusta lo que hago con mi vida? ¿me gusta quién soy? Intentar cumplir sólo las expectativas ajenas puede generar mucho sufrimiento. Piensa sólo cuál es tu proyecto personal y no permitas que lo juzgue nadie.

Conseguir calma: practicar la conciencia plena

‘La vida es lo que nos sucede mientras planeamos el futuro’ – J.Lennon

La conciencia plena (también conocida como mindfulness) consiste en la práctica de unas técnicas que permiten focalizarse en el presente, en el aquí y ahora, y alejarnos de los pensamientos y sentimientos que nos molestan o perturban. La base es realmente sencilla y casi tan antigua como el ser humano, ya que sus raíces se remontan a hace más de 5000 años: es el fundamento de la meditación.

Meditar, tomar esa conciencia plena, es permitir a nuestros pensamientos expresarse sin juzgarlos y sin influir en ellos. Muchas veces se confunde con intentar ‘no pensar en nada’, que es realmente complicado o casi imposible. Nuestra mente no está capacitada para actuar en negativo, para ‘no hacer nada’, así que debemos darle órdenes en positivo para que nos obedezca y nos permita hacer algo diferente. Se trata de descansar la mente dejándola fluir libremente ¿Es realmente posible?

meditacion y mindfulness

El objetivo es reducir el ruido mental que provoca a largo plazo el estrés, pero sobretodo estar en contacto con nosotros mismos. Además de mejorar la actividad de nuestro cerebro, permitirnos un momento para escucharnos y contactar con nuestro interior. Librarnos por un momento de nuestras expectativas y exigencias, dejar de machacarnos con el pasado y de preocuparnos por el futuro y ocuparnos del presente.

No olvidemos que la vida se construye cada día, y sólo tú sabes lo que necesitas, deseas y sueñas. Escucha tu interior y atrévete a contactar con tu voz en el silencio.

Los estudios neurológicos demuestran que la práctica de unas sencillas técnicas de focalización nos entrena para poder conseguirlo. Si lo ves complicado o te gustaría entrenarte en su práctica, no dudes en consultar. Más allá de tratar un problema específico, puede mejorar tu calidad de vida.

Se escapa de mi control

No puedo relajarme porque no lo puedo controlar. Si pudiera tomar las riendas de lo que sucede, me podría relajar y no estar estresado.

Casos frecuentes por los que las personas entran en crisis. Pues resulta que es justamente al revés. Cuanto más intentes controlar, más angustia y miedo al descontrol desarrollarás. Intentar controlarlo todo, ser perfeccionista, tener una planificación muy rígida, nos hace personas muy críticas con los demás y con nosotros mismos. Ese miedo a perder el control genera un malestar en nuestra mente que no nos permite evaluar las situaciones de forma verdaderamente objetiva y tomar decisiones adecuadas para nuestro bienestar.

Psicóloga en Barcelona tratamiento de la ansiedad

Aunque en un primer momento no lo podamos ver, todos los acontecimientos de nuestra vida tienen una relación y un orden consecuente. Muchas veces, sólo vemos una avalancha de sucesos que pueden parecer injustos e incoherentes cayéndonos encima. Las emociones se desbocan y puede costar incluso reconocer que se siente. En muchos casos, el indicativo más claro de este ‘desorden’ es la ansiedad. Cuando una persona empieza a tener ataques de pánico o angustia localizados y críticos, se para y necesita reposar y hacer algo para deshacerse de esta desagradable sensación. Y esa es exactamente su función: darnos un parón.

Cuando se entra en estos círculos viciosos, la decisión de buscar ayuda profesional puede aliviarnos y ayudarnos a hacer un zoom para coger perspectiva. No es necesario llegar a un malestar insoportable para pedir ayuda. Cuando se presente el ‘atasco’ será más fácil de resolver que cuando se cronifique.

Todo está en tu cabeza

Sé que es una frase que de entrada puede parecer chocante por negativa, pero hoy quiero defender a todas aquellas personas que no pueden defender su malestar con una prueba médica diagnóstica. Hace unos días aparecía en páginas de información la noticia de que finalmente intentarán implantar la figura del psicólogo clínico en la atención primaria.

psicóloga barcelona

Nunca es tarde si la dicha es buena. Parece ser que se han dado cuenta de que no tratar a personas que padecen dolencias psicológicas supone un sobrecoste a la sanidad pública. Hemos de tener en cuenta que somos uno de los países de la UE que más psicofármacos consume, con todo lo que eso implica.

En ningún momento quiero decir que los psicofármacos no sean seguros y eficaces para el tratamiento de las dolencias psicológicas, pero a menudo no son una solución profunda y duradera. Pueden aliviar síntomas y mejorar el funcionamiento cerebral, ser un alivio. Pero si no trabajamos nuestra mente, que va más allá del cerebro, no podremos eliminar la verdadera causa del malestar. Varios estudios científicos demuestran que la terapia psicológica combinada con un buen tratamiento psiquiátrico, llevado por un especialista, son un tándem perfecto. Incluso está reconocido que una terapia psicológica puede ayudar por sí misma al tratamiento de dolencias tan comunes como la ansiedad y la depresión.

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Por esto y por muchos motivos más, quiero decirte: sí, está en tu cabeza, pero eso no significa que no duela como un hueso roto o que no te imposibilite vivir como una fiebre alta. Puede que sea tu mente la que te lleva a sufrir, pero no significa que no sea real. Para eso estamos los psicoterapeutas, para ayudar a aliviar el sufrimiento de la mente igual que otros especialistas alivian los del cuerpo. Si trabajamos en equipo, el resultado es mucho mejor, de mayor calidad y duradero.

“La locura no es más que ser uno mismo, pero amplificado” dice Susanna en la película Inocencia interrumpida (James Mangold) A veces no hay que estar loco al uso, como dicen en la calle, para necesitar ayuda y desenmarañar nuestra madeja mental. Cualquiera pasa una crisis que ‘está en su cabeza’ ¿Dónde sino?

Cuidar del niño interior

“Eso pasó hace mucho tiempo”, “no pienso casi en ello”, “era un niño”… La última de las excusas es la que más impacta al oírla. Que fueras un niño no justifica que lo que pasó fuera mejor o menos malo. Los niños sienten igual que los adultos, y además tienen menos recursos para poder digerir la información. Por eso lo que nos sucede en la infancia es tan potente, a menudo se encapsula en nuestra mente y es vívido como si hubiera sucedido ayer. A muchos adultos les sorprende que algo que pasó hace mucho tiempo les pueda seguir emocionando.

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Las experiencias en nuestra vida cuentan desde el minuto uno que llegamos al mundo. Imagina que cada experiencia es un pequeño ladrillo que va construyendo quienes somos. Algunos son ladrillos más grandes que otros. Por lo tanto, todo lo que nos ha pasado colabora a conformar quien somos y la idea que nos hemos hecho de cómo son las cosas. Si nos han pegado pensaremos que pegar es normal y en realidad no lo es. Justificar ciertas acciones en la infancia puede suponer una herida que no se ha curado y sigue doliendo en la edad adulta. Es norma general que nos convenzan de que madurar es dejar atrás una serie de cosas: dibujar, imaginar historias, soñar despierto, reír abiertamente, jugar, hacer experimentos y sobretodo ser espontáneo. Pero nos olvidamos que este es el camino por el que aprendemos. Si nos volvemos adultos ‘muy serios’ acabamos limitando nuestras opciones porque no hemos alimentado nuestra creatividad como hacemos de niños. Nos vamos llenando de miedos.

Me gustó mucho este corto de Peter H. Reynolds que me enviaron el otro día. Me resulta muy conmovedor y pienso nos da una buena oportunidad de reflexión.

A menudo hemos dejado tan atrás a ese ‘niño interior’. Podemos tener la sensación de falta de sentido que nos lleva a la insatisfacción vital. Por eso, es importante no olvidarnos de mantener una línea directa con nuestros sentimientos y deseos con la que nos podamos comunicar asiduamente. Estas preguntas te pueden ayudar a ver si la mantienes o no. Y responder con monosílabos no vale:

  • ¿Te preocupa más hacer las cosas bien o las cosas correctas?
  • ¿Te gustaría tener menos cosas que hacer o hacer más cosas que disfrutes?
  • ¿Por qué haces tantas cosas que no te gustan si hay tantas cosas que te gustan y no haces?
  • ¿Qué consejo le darías a tu niño pasado si pudieras volver atrás?

Aprovecha el verano y el buen tiempo para conectarte contigo mismo. Las vacaciones nos dan la ocasión de realizar pruebas y tener ese tiempo valioso para hacer cosas diferentes. Aunque sean pequeñas píldoras, pueden reactivarte durante tiempo. Las excepciones son importantes.

Miedo a la soledad

«Todos los hombres, en algún momento de sus vidas, se sienten solos. Y lo están. Vivir es separarse de lo que fuimos para acercarnos a lo que seremos en el futuro. La soledad es el hecho más profundo de la condición humana.» Octavio Paz

La soledad no tiene un único significado. Aparentemente, supone un estado, el hecho de estar solo quizás, o eso diría la mayoría. Sin embargo, la soledad no es un hecho concreto, ni una situación, es un sentimiento. Es la sensación interna, la vivencia que una persona experimenta y no tiene nada que ver con la cantidad de gente que haya a su alrededor. Incluso hay gente que no ha llegado a experimentar  el estar solo y lo teme más que nada en el mundo.

4755572609_0c41fdf4fc_oEl miedo a la soledad es bastante común y un motivo que se esconde detrás de muchos problemas psicológicos. En nuestra sociedad es raro que alguien la tome como algo natural, es el tabú, lo terrible, algo de lo que huir, y tenemos montones de recursos para estar siempre acompañados: televisión, teléfono, redes sociales, mensajería… la seguridad de saber que siempre hay alguien al otro lado, que no estamos ‘solos’. Y aun así, es difícil deshacerse de esa sensación de vacío que para algunas personas es la soledad. A menudo se confunden. Lo que sucede es que al estar ‘sin ruido’, sin distracción, entramos en contacto con nosotros mismos, se hace el silencio y se escucha mejor nuestro interior. A lo mejor no nos gusta lo que oímos. A lo mejor no nos gusta lo que nos preguntamos; o a lo mejor me quedo conmigo mismo y resulta que no me gusto… Hay muchas personas que tienen dañada su autoestima, así que no tienen una ‘brújula interna’ para vivir, y necesitan estar siempre en contacto con otros para tener referencias en la vida. El reflejo que les dan los demás les dice como son, lo que deben hacer y en general no tienen que responsabilizarse de sí mismos. Cuando están solos, no saben quiénes son ni qué hacer. La peor parte de la soledad es la sensación de estar ‘perdido’, aislado, dejado llevar a una corriente que no sabemos dónde lleva. Incluso incomprendido, sobre todo cuando ni nosotros mismos podemos comprendernos. La respuesta de los demás nos lleva y nos da confianza.

Cuando una persona se conoce, se acepta, se respeta, en conjunto se gusta y se siente confiada, no teme a la soledad, puede incluso buscarla en algunos momentos. Esos momentos sirven en las personas equilibradas para intimar en la relación con uno mismo – “Amarse a uno mismo es el inicio de una relación para toda la vida”. Huir constante y sistemáticamente de la soledad supone perder la ocasión de conocernos y comprendernos, por lo tanto de tener una buena referencia para solucionar los problemas de nuestra vida: la nuestra propia y genuina.

Mi vida sin mí – Isabel Coixet