Las formas de la ansiedad

La ansiedad es la pandemia silenciosa que no todos se atreven a reconocer. A pesar de ser el malestar psicológico más extendido en el mundo, todavía resulta vergonzoso o incómodo de reconocer para una gran mayoría de personas que la padecen. Hay quien lo considera un signo de debilidad, hay quien ve asomarse la locura o incluso la enfermedad mental, otros se asustan tanto que apenas pueden ponerle nombre. Y aunque es cierto que no es consuelo que haya mucha otra gente que se encuentre en la misma situación que tú, creo que reconocerlo y aceptar su extendida existencia es un paso para empezar a enfrentarla.

Para reconocer que lo que lo que tenemos es ansiedad, lo primero es saber un poco más de ella y del porqué de su aparición:

  • Puede tener múltiples formas, mantener siempre la misma o ir cambiando y manifestándose en forma de un malestar u otro en la misma persona.
  • La forma más común es el ahogo o falta de aire, la presión o peso en el pecho o la sensación de infarto. Pero el mareo, la percepción extraña del espacio, la sensación de muerte inminente y la falta de control sobre el pensamiento también aparecen con mucha frecuencia. Algunas personas pueden sentir pinchazos o dolores difusos en otras zonas del cuerpo, de forma persistente o intermitente (cabeza, estómago, vientre, laterales de la espalda, etc.)
  • Sin embargo, hay síntomas de ansiedad que muchas personas no reconocen como tales y les llevan a pensar que sufren de algún otro problema más o menos grave. Entre ellos están los pensamientos recurrentes que llegan a obsesionar, problemas para mantener el sueño o para descansar, descomposición o malas digestiones frecuentes, irritabilidad o ‘mal humor’ sin motivo aparente, crisis de llanto o desgana para hacer actividades que en principio deberían agradar.
  • Un detalle muy importante, que muchas personas desconocen, es que la ansiedad no siempre es un efecto inmediato a una situación problemática. Gran número de personas que han padecido ansiedad han podido empezar a tener síntomas semanas, meses o incluso años después de que sucediera un hecho especialmente problemático, estresante o traumático. Nuestra mente dispone de mecanismos de defensa para sobreponerse y seguir adelante en una situación complicada, pero después, al relajarse, puede responder con miedo o angustia.
  • La forma más intensa de la ansiedad son los ataques de pánico, pero no son la única. Hay personas que no llegan a tener una crisis aguda y por eso no llegan a reconocer que lo que tienen es ansiedad.
  • La ansiedad no es por sí misma una enfermedad. Es el síntoma de que nuestra mente está pasando por un momento que la estresa y así se manifiesta. Muchos sucesos vitales diferentes pueden llevarnos a tener ansiedad, no hay un único motivo o causa que la desencadene.

Cualquier persona es susceptible de padecer ansiedad en algún momento de su vida. Es una respuesta adaptativa, es decir, es el resultado de algunas situaciones vitales. Por lo tanto, no hay personas ‘ansiosas’, ni tiene porque ser una situación permanente. Si crees que podrías estar padeciendo ansiedad no dudes en consultar. Con un tratamiento adecuado, es posible reducirla y permitir que no resulte tan limitante para tu vida.

Tips para romper una relación

Los consejos sentimentales suelen ser como los ombligos, todos tenemos y nos sirven para poco. Cuando nos encontramos incómodos en una relación, empezamos a tener comportamientos para demostrarlo que muchas veces ayudan a dejar salir nuestra frustración pero ayudan poco a mejorar la situación. A causa de creencias sobre el amor, nos empezamos a frustrar, e iniciamos una espiral de discusiones y situaciones que sólo contribuyen a que estemos cada vez peor. Quizá puedas reconocerte o reconocer a alguien entre las siguientes soluciones que toman algunos/as cuando empiezan a sentir la crisis del amor:

– Procura discutir siempre cuando veas que tu pareja está de mal humor, ha tenido un mal día o está especialmente cansado/a. Estará muy receptivo/a y abierto/a a compartir ‘opiniones’.

– Aprovecha cualquier situación para incluir un comentario irónico y punzante que demuestre tu rencor, sobretodo en público.

– Una vez hayas empezado a discutir, aprovecha la ocasión para sacar todos los temas por los que te sientes molesto/a en los últimos meses.

– Recuerda constantemente a tu pareja lo que ya le habías ‘perdonado’.

– No olvides remarcar sus defectos y darle repetidamente consejos sobre cómo cambiarlos. No le recuerdes lo que hace bien (porque eso ya lo sabe)

– Espera algo de él/ella pero no se lo pidas. Aguarda pacientemente a que se equivoque y hazle reproches por decepcionarte.

– Confía una y otra vez en que aprenderá a leerte el pensamiento a base de broncas. Todo el mundo sabe que es más útil que hablar abiertamente de tus deseos y necesidades.

– Ante todo, jamás des un paso atrás o reconozcas tus errores. Ganar todas las discusiones es imprescindible, no bajes la guardia y tómalo todo como una batalla.

Un consejo quizá no es algo muy útil, así que solo te animo a la reflexión acerca de estos ‘tips’ que definitivamente acaban minando una pareja.

Durante este periodo vacacional, en el que seguramente pasarás más tiempo con tu pareja, considera si hay algo de esta lista que puedas revisar para darle (y daros) un regalo duradero y enriquecedor: una relación más sana.

¿Cómo estás?

¿Cómo estás? ¿Qué me contestas? Es una pregunta frecuente, habitual, cotidiana. A veces la hacemos sin pensar y también la contestamos sin pensar ¿Qué respondemos habitualmente? Normalmente decimos ‘bien’ o ‘mal’. Blanco o negro. Adecuado para abreviar cuando nos cruzamos con alguien por la calle, pero no para describir. Muchas veces nos faltan las palabras que dan ese matiz tan importante que es la información más valiosa.

Cómo nos sentimos y cómo nos gustaría sentirnos nos da casi toda la información necesaria para tomar decisiones en nuestra vida. Bien y mal no describen prácticamente nada, no tienen mucha información que sea útil.

Conocer nuestros matices, todos los estados de ánimo que vivimos, reconocerlos y experimentarlos, nos hace ser testigos de nuestra propia vida, vivirla con más intensidad. Aceptarlos sin juicios nos ayuda a vivir con más consciencia y también con más autonomía.

Estamos influenciados por una cultura donde la razón debe prevalecer a la emoción, como si ésta fuera accesoria y nos despistara, cuando en realidad es una información genuina y auténtica que no podemos forzar. Es imposible obligarte a sentir alegría o tristeza, o cualquiera de sus construcciones (amor, rencor, serenidad, frustración…) aunque puedas fingirla, no te puedes obligar a sentirla. Sin embargo, las ideas se pueden modificar tantas veces como sea necesario, son más maleables y adaptables. ¿Por qué entonces nos negamos a escuchar nuestras emociones? Muchas veces nos están dando una información valiosísima de lo que está pasando en nuestra vida: qué necesitamos, qué deseamos hacer, hacia dónde dirigirnos…

Es por este motivo que cada vez se está reconociendo más la importancia de la Inteligencia Emocional, es decir de nuestra capacidad para reconocer y gestionar de forma sana nuestras propias emociones y las de los demás. Y para ello hay que repasar la paleta de colores emocionales en la que nos movemos en nuestra vida. Si hicieras una lista de palabras que describan emociones ¿Cuántas diferentes podrías poner? ¿Cuántas diferentes has experimentado?

Sentir y expresar no te hace más vulnerable, al contrario, puede hacerte más sabio. Y si tienes dificultades con las emociones, quizá podrías trabajar en ellas a través de la terapia.

¿Respeto mi valor?

Cada vez que dices “¡bah! no me ha costado nada” mientes. Cada vez que dices “da igual, ya me lo agradecerá” sabes que te mientes. Cada vez que das un poco más, sin valorar tu verdadera contribución en lo que haces, das una sonora bofetada a tu autoestima. Es el tipo de situaciones en las que se encuentran aquellas personas que sienten que dan más de lo que reciben. Dan y dan esperando que se les reconozca en algún momento su esfuerzo, y sin embargo reciben sólo frustración a cambio.

Muchas personas llegan a terapia con un problema que explican como “me bloqueo cuando me piden algo, tengo mucho que hacer” o “tengo que gestionarme mejor porque siempre voy agobiada” o «no encuentro tiempo para hacer algunas cosas». En ocasiones es una cuestión de organización. Pero la mayor parte de las veces es más bien cuanto abarcan y cuanto aprietan. Con frecuencia son personas que se juzgan duramente por no llegar a ‘todo’. Su todo es un mínimo que para la mayoría sería un máximo. Lo que pasa es que no se permiten decir que no a nada por lo que vayan a pensar los otros si les dicen simplemente ‘no, no puedo’. Temer perder el afecto-aceptación-atención de los demás motiva a muchas personas a vivir teniendo que satisfacer las necesidades ajenas sin escuchar nunca las propias. Son personas que con frecuencia sufren de ansiedad, bajo ánimo, ideas de las que no se pueden desprender, falta de sueño. Su cuerpo les va indicando que no puede más y no entienden el mensaje porque están programadas para continuar con su misión: cumplir, agradar, recibir aprobación, no fallar. ¿Cuántas veces se plantean si les compensa de verdad?

Es fácil que cualquiera pueda abusar de una persona que no es capaz de respetar sus propios límites, sobretodo porque no los conozca, o porque siempre esté saltando sobre ellos. Lo tomamos como ser bueno/a, pero es dejar que te tomen el pelo. No es mala educación ni falta de sensibilidad ni egoísmo ni debilidad. Decir basta es una cuestión de respeto hacia una misma. Como dice la sabiduría popular “si no te valoras tú, nadie lo hará”. Ponle ‘precio’ a tu contribución porque sí te ha costado hacerla, porque si alguien te pide ayuda es porque tienes cosas que aportar, porque lo que haces es importante. Porque cuentas.

¿Y ahora qué?

En breve iniciaremos una ‘nueva normalidad’ en la que todavía hay incertidumbre sobre lo que supondrá en nuestra vida. Adaptarnos a las medidas de seguridad, vivir con miedo el contacto social, la preocupación por nuestros familiares y amigos, asumir las pérdidas en una situación terrible, una situación económica incierta… Puede subir nuestro nivel de miedo ante el futuro y generarnos ansiedad. También es posible que nuestro estado de ánimo decaiga, nos sintamos más tristes y desesperanzados o todavía necesitemos digerir el shock.

Han sido unos meses que nos han pedido un extra de paciencia y capacidad de adaptación, y puede haber abierto heridas en nuestras relaciones o en nuestros proyectos.

salir covid19¿Necesitas reorganizar tu mente? ¿Necesitas plantearte el futuro de tus relaciones personales o laborales? ¿No sabes muy bien cómo encarar el futuro? Si crees que has entrado en una duda más o menos profunda, es un buen momento para consultar. Intentaremos buscar una manera de que puedas sentirte mejor y acompañar este momento.

 

El servicio de visitas online se mantiene de la misma manera que se ha realizado durante el estado de alarma y confinamiento, con las mismas facilidades. Puede ser una buena opción para conciliar horarios personales, familiares y laborales y reducir desplazamientos.

Si te interesa la terapia presencial, he retomado las visitas en franjas reducidas. Ponte en contacto para pedir tu cita con suficiente antelación.

“La mejor forma de predecir tu futuro es construyéndolo”

¡Qué injusto!

La vida es injusta. Es una afirmación dura, pero es la manera de relajarse y empezar a aceptar lo que nos pasa. Muchas personas sufren mucho porque, de alguna manera, han llegado a creer que hay una balanza en algún lugar que reparte de forma equitativa los avatares de la vida. Sin poner en duda las creencias de nadie, me voy a ceñir a lo que sabemos: a las personas buenas también les pasan cosas malas ¿es injusto? Pues sí, pero es real.

Es muy frustrante que no se nos dé lo que creemos merecer, que algo nos arranque de la vida o de nuestros seres queridos, nos separe de las cosas que amamos. Hoy no tengo sugerencia para eso, es verdad y es un misterio que no podemos resolver por medio de la razón. Lo único que podemos hacer es prepararnos para aceptar la frustración. No son más felices aquellos que evitan más males en su vida, sino los que los capean sin rendirse y sin dejar que afecte a su autoestima. Es cierto que a lo mejor no te lo mereces, que quizá otros lo merecían más. Pero adaptarte a las circunstancias y continuar creyendo que puede salir el sol es la única opción.

“La vida es una eterna provisionalidad, aunque nos empeñemos en vivirla como si no lo fuera.” Conocí a alguien que decía esto y pensé que tenía mucha razón. Es lo único que tenemos, el presente y nuestros recursos. La vida no es justa demasiadas veces, y el miedo a la incertidumbre es el mal de nuestra sociedad. Ahora nos pone delante de la situación más desconocida que la mayoría vamos a afrontar – aceptarla es la cura.

Los cambios indeseados nos enfrentan con la fragilidad de la vida. Los budistas lo expresan con la expresión shogyo mujo, todo está en constante cambio y con mucha rapidez, no podemos bajarnos, necesitamos entrar en su baile. Piensa que si todo cambia, también nosotros cambiamos, mutamos, nos adaptamos.

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‘Shogyo mujo’

Ayuda ante la pérdida de un ser querido

Las despedidas de los seres queridos siempre son complicadas. El duelo, cuando una persona se va, ya de por si lleva una serie de fases que necesitan cariño, paciencia y sobretodo tiempo. Si además debemos añadir una situación excepcional como la que vivimos al proceso, puede sentirse como una montaña o una carrera muy larga.

El paso principal para no cronificar un duelo consiste en transitar las emociones sin juzgarlas, con paciencia e intentando superar el miedo a sentirlas. De manera natural sentiremos rabia, frustración, vacío, culpa y mucha pena. Así que si además el proceso ha sido traumático debido a la muerte por Covid-19, puede ser algo más intensas.

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Los rituales son importantes para nuestra sociedad, y no poder cumplir con los de despedida del fallecido, pueden hacer la situación confusa y frustrante. Pero debemos pensar que es por la seguridad de todos, y eso hace que los demás puedan permanecer a salvo y protegidos para reencontrarnos cuando todo pase. Es difícil aconsejar sobre qué hacer, porque cada caso es especial, pero hay una serie de pautas que pueden ayudarte si es tu caso:

  • Descarga tus emociones. Si tienes mucha rabia, puedes golpear un cojín u otro objeto blando (no te hagas daño) para descargarla. También puedes escribir todas las palabrotas o maldiciones o culpas que se te ocurran. Date permiso para expresar tu frustración.
  • Llora sin culpa. El llanto es útil para descargarse y alivia. No te pongas prisa para llorar, tu cuerpo sabe regularse y sabe cuándo parar.
  • Puedes hacer algún pequeño ritual en casa, acorde a tus creencias y pensamientos o los del fallecido (fotos, vela, oración, mensaje de despedida en el balcón/ventana, si tienes un objeto de la persona hacer algo simbólico para despedirte) Hazlo si lo sientes así, y puedes también compartirlo con otros amigos, familiares o conocidos si lo necesitan. Puede ayudaros a sentiros unidos en la distancia y frente a la despedida.
  • Escríbele una carta de despedida y exprésale a la persona fallecida tus sentimientos, todo lo que le dirías si la tuvieras delante.
  • Mantente en contacto con otras personas que puedan sentirse como tú por la pérdida, podéis charlar un rato cada día sobre la persona ausente y sobre vuestros sentimientos. El resto del tiempo procura mantenerte ocupado en otras tareas, dentro de lo posible.
  • Piensa que cuando todo pase, podéis preparar algún rito o reunión para homenajear y despedir a la persona. Puedes pensar qué te gustaría prepararle y escribir algunas líneas o algo simbólico para él (un dibujo, una pequeña manualidad, una lectura o poema, lo que sientas)
  • No te olvides de niños y adolescentes. Necesitan unas pautas más ajustadas a su edad, pero no les mantengas al margen y permite que también puedan participar del encuentro familiar y expresar sus sentimientos y miedos.

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Es normal que al principio cueste hacerse a la idea de que el ser querido ya no está, dentro de una situación que ya de por sí nos hacer sentirnos fuera de la realidad. Sobretodo al no poder ver a la persona enferma. Pero es bueno no apresurar el proceso y permitir que nuestra mente vaya aceptando poco a poco la situación. Y si sientes que te sobrepasa, pide ayuda. Un acompañamiento psicológico puede ayudarte a llevar este difícil momento.

Acompañamiento ante el confinamiento

Si tienes miedo, ten miedo. Está bien, estás asustada/o ¿Estás enfadada/o? Bien, tienes rabia, es injusto. Si te angustia el futuro, qué va a pasar ¿es que es raro? Claro que no, la incertidumbre es real. No eres débil, ni tonto, ni exagerado por sentir todo esto. Eres humano, sientes y piensas, sacas tus conclusiones. Está bien. No lo podemos evitar ni es malo que suceda ¿Debemos entonces dejarnos arrastrar por estos sentimientos? Eso sí lo tenemos que cuidar.

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Ante una situación como la que vivimos, ante una amenaza real y peligrosa como es el Covid-19, responder con una emoción primaria como miedo, sorpresa o rabia es natural. Debemos recibir esa sensación, pero no dejar que nos arrastre con pensamientos destructivos. Los sentimientos que nos genere nuestra mente pueden hacer que el confinamiento sea constructivo o nos vuelva del revés. Es habitual que mientras la situación se alargue, pases por diferentes momentos, algunos incluso raros, como un ataque de risa o de llanto. La mente busca maneras de sacar la tensión física que le genera la emoción y lo hace como puede. No debes preocuparte por eso. Para que tu cabeza no empiece a darte una lata innecesaria, procura ordenar tus ideas:

  • Hazte un plan casero personal. No te agobies sino haces todas las actividades propuestas por redes sociales y amigos. Haz lo que te guste, te relaje o sea útil.
  • Piensa en cosas que te gustaría tener hechas cuando esto termine. Ten una meta. Puedes hacerte una lista y repartirla cada día. Sin prisa pero sin pausa.
  • No te obsesiones con el ejercicio ni la alimentación. Muévete, estira cada rato, haz alguna tabla sencilla de ejercicio o usa esa máquina que tenías olvidada. Pero no te obsesiones con moverte. En cuanto a la dieta, piensa que no hace falta comer tanto si estás inactivo y procura beber muchos líquidos, si puedes, para mantenerte más saciado.
  • Si te agobias, escríbelo, lleva un diario donde tener un rato para volcar ‘los residuos’. Céntralo en un momento de día y el resto intenta mantener tu mente ocupada en otras cosas.
  • INFÓRMATE BIEN Y LIMITADAMENTE. No nos cansaremos de repetirlo. Lee, ve películas, alguna serie ligera y no compartas todo lo que recibas con todo el mundo.
  • Es bueno tener conversaciones con amigos, familiares y vecinos por medios online, pero procura no tener monotema. Es bueno compartir los sentimientos pero repartid el tiempo para hablar de otras cosas.
  • PROCURA REÍR. Es medicina. Busca un ratito para leer chistes, o ver películas de humor o montar un vídeo chorra, lo que se te ocurra. Pero no dramatices. La situación no lo necesita.
  • Si puedes ayudar, ayuda. Pero recuerda que ayudar también es no estorbar. Todos no podemos hacer de todo. Haz aquello para lo que te sientas capacitado, ahora no necesitamos superhéroes sino ciudadanos responsables.

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Todo pasará y vendrán otros retos que superar. Guarda energías, confía en que puedes adaptarte a las circunstancias y busca cada día algo que haya sido bueno.

Y si el día ha sido un asco, lo ha sido, mañana es otra oportunidad. Respira, duerme y piensa que lo único cierto es que nada permanece.

 

Sobrellevar el miedo

“No hace falta conocer el peligro para tener miedo; de hecho, los peligros desconocidos son los que inspiran más temor.”  Alejandro Dumas

¿Quién no tiene miedo? ¿Es posible deshacerse por completo de él? Es poco probable que sea así. El miedo está introducido biológicamente en el ser humano y por lo tanto tiene una utilidad. “Complicarme la vida, impedirme mis objetivos, fastidiar…” hay muchas personas que pueden pensar esto, pero no es así. El miedo nos ayuda a reconocer los peligros, nos protege de riesgos, de daños que podamos sufrir. El miedo es necesario, hay que conservar prudencia para vivir. Imagina que te encontraras solo en un callejón oscuro de noche y no sintieras miedo: serías vulnerable a cualquier ataque. El miedo hace que escojas una ruta más segura, te mantiene alerta para responder o huir y así mantenerte a salvo. El miedo es un aliado, es una coraza que quiere evitarnos daños. Cuando el peligro es real…

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Lo que sucede es que tememos las cosas que desconocemos. La lógica básica nos dirá que la mejor manera de vencer un miedo es conociendo más aquello que se teme, poniéndose frente a él y descubriéndolo. Eso es valentía: una vez se han valorado los riesgos, decidir con responsabilidad. Una persona valiente no es la que no tiene miedo, la que lo elimina -sería temeraria, y eso sí es peligroso- sino aquella que lo reconoce, lo respeta y vive con él sin que le impida actuar. Cuando dejamos que el miedo nos impida vivir, se genera un círculo vicioso, el del miedo al miedo, que paraliza y nos engaña sobre lo que realmente necesitamos. Cuanto más nos dejamos llevar y menos afrontamos más desconfianza tenemos hacia nuestros recursos y más miedo aún tenemos la siguiente vez.

“El que teme sufrir ya sufre el temor.” Proverbio chino

Cuando el miedo se extiende a grupos humanos, la percepción del peligro puede aumentar. Estar bien informado y ‘lo suficiente’ (sin excesos y con rigor), aceptar que el control total de una situación no es posible, ser crítico y no dejarse arrastrar por el primer impulso y ser responsable de la información que se comparte es importante para no llegar al pánico.

Tómate un minuto para valorar que está en tu mano y hazlo, eso es lo único adecuado ante una situación incierta.

Aceptar el valor de un no

El estrés tiene un motivo principal, y suele ser el abarcar demasiado, más de lo que es materialmente posible. Cuando sobrepasamos nuestras fuerzas, multiplicamos horas inexistentes y aceptamos demasiados compromisos lo podemos pagar con insomnio, ansiedad o problemas cutáneos o intestinales. Solemos asociarlo al trabajo, pero también es extensible a nuestra vida privada. También cuando sea fin de semana o periodo vacacional no olvides que el tiempo de descanso es para ti y tus gustos/necesidades. Puede que sientas mucha presión para aceptar compromisos familiares y sociales que realmente no te apetezcan. Te dejo algunos consejos para que revises cómo afrontarlo:

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– Deja hablar. Cuando alguien te pida algo, déjale hablar sin interrumpirlo. Escúchalo con interés y evalúa que te está pidiendo. Luego decide si quieres hacerlo.

– Di no de forma clara y directa. Utiliza frases en primera persona como “yo prefiero”, “yo quiero”, “me apetece más hacer…”, etc.

– Tómate tiempo. Si te cuesta decir que no a la primera o estás dudando si te conviene aceptar, di que necesitas tiempo para pensarlo y tómatelo. Pueden ser unos minutos o varios días, valora tus prioridades y haz lo que te conviene y te gusta.

– No te justifiques. Una vez decidido, no des excusas ni justificaciones. Si crees necesaria una explicación, acompáñala de razones (cuestiones objetivas y claras) no de pretextos (excusas generales o mentiras)

– Ante la insistencia: Si a pesar de haberlo dejado claro, la otra persona sigue pidiendo tu colaboración, mantente en el no. Se recomienda utilizar la técnica del disco rayado con frases como “sé que te gustaría que yo… pero ya te he dicho que no”. Y lo repites mientras sea necesario.

– Sugiere alternativas. En algunos casos, es efectivo proponer un plan B: “Yo no puedo hacerlo, pero quizá si preguntas a/en…” o dar una variación que a ti te vaya bien, por ejemplo “Hoy/Mañana/ahora no es posible pero en otro momento sí”.

– Sigue firme. No cedas. Si continúa insistiendo, pide que no lo haga y di qué harás: “Si sigues así yo…me iré/colgaré/me siento poco respetado/desvalorizado”

Recuerda que la dinámica de la asertividad es de dos direcciones. Si tú aceptas el no, la limitación del otro, te será más fácil que los demás también lo acepten por tu parte. Puedes empezar a establecer dinámicas más sanas por ti mismo. Y si tienes problemas para hacer esto, recuerda que la terapia puede ayudarte.