Categoría: Ansiedad

Plan para frenar pensamientos negativos

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Cuando las ideas negativas sobre una situación o sobre nosotros mismos se apoderan de nuestra mente, podemos tomar una actitud pesimista que incluso deteriorará nuestra salud. Si llegamos a convencernos de que estas ideas ‘negras’ son ciertas, podemos acabar minando nuestra confianza y caer en un bucle de inseguridad.

Es cierto que algunas personas son más propensas que otras al pensamiento negativo. Por ejemplo, las que han sido educadas por padres demasiado críticos, que han puesto mucho más acento en las cosas que hacían mal que en las que hacían bien, pueden tener en automático mensajes pesimistas y repetitivos sobre su incapacidad o fracaso. De todas formas, cualquier persona puede pasar un momento vital en el que este mecanismo se active por miedo o por falta de digestión de algún fracaso o frustración.

Cuando esta actitud es persistente y no encontramos la manera de cambiarla, sería necesario hacer una terapia para comprender por qué sucede, cual es el origen y aprender hábitos saludables de diálogo con uno mismo y de cuidado de la autoestima. Prestar atención a estos pensamientos hace que nuestro cerebro se dirija hacia ellos y te hará dudar, por lo que te expresarás con menos convencimiento y los demás lo notarán. Es un círculo vicioso que provoca una gran insatisfacción vital.

Para empezar, te planteo algunos hábitos que puedes aplicar para enfocarte hacia unos pensamientos más saludables:

– Crea metas a corto plazo y planea tu día a día desde el presente: ¿qué objetivo tienes hoy?

– Cambia juicios por propósitos. En vez de machacarte con lo que ha salido mal dedica tu energía a plantearte las soluciones o mejoras que puedes hacer y planifícalas.

– Haz una lista con tus ideas, escríbelas y céntrate en las que contienen soluciones para hacer el plan de acción.

– Comparte tus ideas. Seguro que los demás pueden ayudarte a darles la vuelta y no verlas tan tremendas.

– Busca el punto cómico, lleva lo que te preocupa a lo absurdo. El humor ayuda a desdramatizar y cambiar el sentimiento que genera el pensamiento negativo.

Los tips son solo sugerencias. No siempre es fácil adaptarlos a la realidad de cada persona. La terapia individual puede ayudar a encontrar la mejor adaptación para cada caso.

Las formas de la ansiedad

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La ansiedad es la pandemia silenciosa que no todos se atreven a reconocer. A pesar de ser el malestar psicológico más extendido en el mundo, todavía resulta vergonzoso o incómodo de reconocer para una gran mayoría de personas que la padecen. Hay quien lo considera un signo de debilidad, hay quien ve asomarse la locura o incluso la enfermedad mental, otros se asustan tanto que apenas pueden ponerle nombre. Y aunque es cierto que no es consuelo que haya mucha otra gente que se encuentre en la misma situación que tú, creo que reconocerlo y aceptar su extendida existencia es un paso para empezar a enfrentarla.

Para reconocer que lo que lo que tenemos es ansiedad, lo primero es saber un poco más de ella y del porqué de su aparición:

  • Puede tener múltiples formas, mantener siempre la misma o ir cambiando y manifestándose en forma de un malestar u otro en la misma persona.
  • La forma más común es el ahogo o falta de aire, la presión o peso en el pecho o la sensación de infarto. Pero el mareo, la percepción extraña del espacio, la sensación de muerte inminente y la falta de control sobre el pensamiento también aparecen con mucha frecuencia. Algunas personas pueden sentir pinchazos o dolores difusos en otras zonas del cuerpo, de forma persistente o intermitente (cabeza, estómago, vientre, laterales de la espalda, etc.)
  • Sin embargo, hay síntomas de ansiedad que muchas personas no reconocen como tales y les llevan a pensar que sufren de algún otro problema más o menos grave. Entre ellos están los pensamientos recurrentes que llegan a obsesionar, problemas para mantener el sueño o para descansar, descomposición o malas digestiones frecuentes, irritabilidad o ‘mal humor’ sin motivo aparente, crisis de llanto o desgana para hacer actividades que en principio deberían agradar.
  • Un detalle muy importante, que muchas personas desconocen, es que la ansiedad no siempre es un efecto inmediato a una situación problemática. Gran número de personas que han padecido ansiedad han podido empezar a tener síntomas semanas, meses o incluso años después de que sucediera un hecho especialmente problemático, estresante o traumático. Nuestra mente dispone de mecanismos de defensa para sobreponerse y seguir adelante en una situación complicada, pero después, al relajarse, puede responder con miedo o angustia.
  • La forma más intensa de la ansiedad son los ataques de pánico, pero no son la única. Hay personas que no llegan a tener una crisis aguda y por eso no llegan a reconocer que lo que tienen es ansiedad.
  • La ansiedad no es por sí misma una enfermedad. Es el síntoma de que nuestra mente está pasando por un momento que la estresa y así se manifiesta. Muchos sucesos vitales diferentes pueden llevarnos a tener ansiedad, no hay un único motivo o causa que la desencadene.

Cualquier persona es susceptible de padecer ansiedad en algún momento de su vida. Es una respuesta adaptativa, es decir, es el resultado de algunas situaciones vitales. Por lo tanto, no hay personas ‘ansiosas’, ni tiene porque ser una situación permanente. Si crees que podrías estar padeciendo ansiedad no dudes en consultar. Con un tratamiento adecuado, es posible reducirla y permitir que no resulte tan limitante para tu vida.

¿Respeto mi valor?

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Cada vez que dices “¡bah! no me ha costado nada” mientes. Cada vez que dices “da igual, ya me lo agradecerá” sabes que te mientes. Cada vez que das un poco más, sin valorar tu verdadera contribución en lo que haces, das una sonora bofetada a tu autoestima. Es el tipo de situaciones en las que se encuentran aquellas personas que sienten que dan más de lo que reciben. Dan y dan esperando que se les reconozca en algún momento su esfuerzo, y sin embargo reciben sólo frustración a cambio.

Muchas personas llegan a terapia con un problema que explican como “me bloqueo cuando me piden algo, tengo mucho que hacer” o “tengo que gestionarme mejor porque siempre voy agobiada” o «no encuentro tiempo para hacer algunas cosas». En ocasiones es una cuestión de organización. Pero la mayor parte de las veces es más bien cuanto abarcan y cuanto aprietan. Con frecuencia son personas que se juzgan duramente por no llegar a ‘todo’. Su todo es un mínimo que para la mayoría sería un máximo. Lo que pasa es que no se permiten decir que no a nada por lo que vayan a pensar los otros si les dicen simplemente ‘no, no puedo’. Temer perder el afecto-aceptación-atención de los demás motiva a muchas personas a vivir teniendo que satisfacer las necesidades ajenas sin escuchar nunca las propias. Son personas que con frecuencia sufren de ansiedad, bajo ánimo, ideas de las que no se pueden desprender, falta de sueño. Su cuerpo les va indicando que no puede más y no entienden el mensaje porque están programadas para continuar con su misión: cumplir, agradar, recibir aprobación, no fallar. ¿Cuántas veces se plantean si les compensa de verdad?

Es fácil que cualquiera pueda abusar de una persona que no es capaz de respetar sus propios límites, sobretodo porque no los conozca, o porque siempre esté saltando sobre ellos. Lo tomamos como ser bueno/a, pero es dejar que te tomen el pelo. No es mala educación ni falta de sensibilidad ni egoísmo ni debilidad. Decir basta es una cuestión de respeto hacia una misma. Como dice la sabiduría popular “si no te valoras tú, nadie lo hará”. Ponle ‘precio’ a tu contribución porque sí te ha costado hacerla, porque si alguien te pide ayuda es porque tienes cosas que aportar, porque lo que haces es importante. Porque cuentas.

¿Y ahora qué?

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En breve iniciaremos una ‘nueva normalidad’ en la que todavía hay incertidumbre sobre lo que supondrá en nuestra vida. Adaptarnos a las medidas de seguridad, vivir con miedo el contacto social, la preocupación por nuestros familiares y amigos, asumir las pérdidas en una situación terrible, una situación económica incierta… Puede subir nuestro nivel de miedo ante el futuro y generarnos ansiedad. También es posible que nuestro estado de ánimo decaiga, nos sintamos más tristes y desesperanzados o todavía necesitemos digerir el shock.

Han sido unos meses que nos han pedido un extra de paciencia y capacidad de adaptación, y puede haber abierto heridas en nuestras relaciones o en nuestros proyectos.

salir covid19¿Necesitas reorganizar tu mente? ¿Necesitas plantearte el futuro de tus relaciones personales o laborales? ¿No sabes muy bien cómo encarar el futuro? Si crees que has entrado en una duda más o menos profunda, es un buen momento para consultar. Intentaremos buscar una manera de que puedas sentirte mejor y acompañar este momento.

 

El servicio de visitas online se mantiene de la misma manera que se ha realizado durante el estado de alarma y confinamiento, con las mismas facilidades. Puede ser una buena opción para conciliar horarios personales, familiares y laborales y reducir desplazamientos.

Si te interesa la terapia presencial, he retomado las visitas en franjas reducidas. Ponte en contacto para pedir tu cita con suficiente antelación.

“La mejor forma de predecir tu futuro es construyéndolo”

Acompañamiento ante el confinamiento

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Si tienes miedo, ten miedo. Está bien, estás asustada/o ¿Estás enfadada/o? Bien, tienes rabia, es injusto. Si te angustia el futuro, qué va a pasar ¿es que es raro? Claro que no, la incertidumbre es real. No eres débil, ni tonto, ni exagerado por sentir todo esto. Eres humano, sientes y piensas, sacas tus conclusiones. Está bien. No lo podemos evitar ni es malo que suceda ¿Debemos entonces dejarnos arrastrar por estos sentimientos? Eso sí lo tenemos que cuidar.

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Ante una situación como la que vivimos, ante una amenaza real y peligrosa como es el Covid-19, responder con una emoción primaria como miedo, sorpresa o rabia es natural. Debemos recibir esa sensación, pero no dejar que nos arrastre con pensamientos destructivos. Los sentimientos que nos genere nuestra mente pueden hacer que el confinamiento sea constructivo o nos vuelva del revés. Es habitual que mientras la situación se alargue, pases por diferentes momentos, algunos incluso raros, como un ataque de risa o de llanto. La mente busca maneras de sacar la tensión física que le genera la emoción y lo hace como puede. No debes preocuparte por eso. Para que tu cabeza no empiece a darte una lata innecesaria, procura ordenar tus ideas:

  • Hazte un plan casero personal. No te agobies sino haces todas las actividades propuestas por redes sociales y amigos. Haz lo que te guste, te relaje o sea útil.
  • Piensa en cosas que te gustaría tener hechas cuando esto termine. Ten una meta. Puedes hacerte una lista y repartirla cada día. Sin prisa pero sin pausa.
  • No te obsesiones con el ejercicio ni la alimentación. Muévete, estira cada rato, haz alguna tabla sencilla de ejercicio o usa esa máquina que tenías olvidada. Pero no te obsesiones con moverte. En cuanto a la dieta, piensa que no hace falta comer tanto si estás inactivo y procura beber muchos líquidos, si puedes, para mantenerte más saciado.
  • Si te agobias, escríbelo, lleva un diario donde tener un rato para volcar ‘los residuos’. Céntralo en un momento de día y el resto intenta mantener tu mente ocupada en otras cosas.
  • INFÓRMATE BIEN Y LIMITADAMENTE. No nos cansaremos de repetirlo. Lee, ve películas, alguna serie ligera y no compartas todo lo que recibas con todo el mundo.
  • Es bueno tener conversaciones con amigos, familiares y vecinos por medios online, pero procura no tener monotema. Es bueno compartir los sentimientos pero repartid el tiempo para hablar de otras cosas.
  • PROCURA REÍR. Es medicina. Busca un ratito para leer chistes, o ver películas de humor o montar un vídeo chorra, lo que se te ocurra. Pero no dramatices. La situación no lo necesita.
  • Si puedes ayudar, ayuda. Pero recuerda que ayudar también es no estorbar. Todos no podemos hacer de todo. Haz aquello para lo que te sientas capacitado, ahora no necesitamos superhéroes sino ciudadanos responsables.

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Todo pasará y vendrán otros retos que superar. Guarda energías, confía en que puedes adaptarte a las circunstancias y busca cada día algo que haya sido bueno.

Y si el día ha sido un asco, lo ha sido, mañana es otra oportunidad. Respira, duerme y piensa que lo único cierto es que nada permanece.

 

Sobrellevar el miedo

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“No hace falta conocer el peligro para tener miedo; de hecho, los peligros desconocidos son los que inspiran más temor.”  Alejandro Dumas

¿Quién no tiene miedo? ¿Es posible deshacerse por completo de él? Es poco probable que sea así. El miedo está introducido biológicamente en el ser humano y por lo tanto tiene una utilidad. “Complicarme la vida, impedirme mis objetivos, fastidiar…” hay muchas personas que pueden pensar esto, pero no es así. El miedo nos ayuda a reconocer los peligros, nos protege de riesgos, de daños que podamos sufrir. El miedo es necesario, hay que conservar prudencia para vivir. Imagina que te encontraras solo en un callejón oscuro de noche y no sintieras miedo: serías vulnerable a cualquier ataque. El miedo hace que escojas una ruta más segura, te mantiene alerta para responder o huir y así mantenerte a salvo. El miedo es un aliado, es una coraza que quiere evitarnos daños. Cuando el peligro es real…

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Lo que sucede es que tememos las cosas que desconocemos. La lógica básica nos dirá que la mejor manera de vencer un miedo es conociendo más aquello que se teme, poniéndose frente a él y descubriéndolo. Eso es valentía: una vez se han valorado los riesgos, decidir con responsabilidad. Una persona valiente no es la que no tiene miedo, la que lo elimina -sería temeraria, y eso sí es peligroso- sino aquella que lo reconoce, lo respeta y vive con él sin que le impida actuar. Cuando dejamos que el miedo nos impida vivir, se genera un círculo vicioso, el del miedo al miedo, que paraliza y nos engaña sobre lo que realmente necesitamos. Cuanto más nos dejamos llevar y menos afrontamos más desconfianza tenemos hacia nuestros recursos y más miedo aún tenemos la siguiente vez.

“El que teme sufrir ya sufre el temor.” Proverbio chino

Cuando el miedo se extiende a grupos humanos, la percepción del peligro puede aumentar. Estar bien informado y ‘lo suficiente’ (sin excesos y con rigor), aceptar que el control total de una situación no es posible, ser crítico y no dejarse arrastrar por el primer impulso y ser responsable de la información que se comparte es importante para no llegar al pánico.

Tómate un minuto para valorar que está en tu mano y hazlo, eso es lo único adecuado ante una situación incierta.

Depresión: una jaula de oro

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“Pero nadie quiere hablar de eso. Al fútbol no le interesaba.” Así lo explicaba Bojan Krkic, actualmente jugador del Stoke city, cuando habló en el diario ‘The guardian’ sobre el estado de ansiedad que padeció en el año 2007. Para él, que debutó en la liga con tan solo 17 años, todo fue demasiado rápido, demasiadas expectativas puestas en él. Le llamaban el ‘nuevo Messi’ y eso precipitó que empezara a tener ataques de pánico que le impedían jugar, la presión nunca se iba, y le hacía sentirse enfermo, incapaz. En la medida que ‘triunfaba’ en su carrera su visión de sí mismo empeoraba y le hacía preocuparse en exceso sobre su rendimiento.

Lo peor fue el juicio que cayó sobre él, le tildaron de soberbio y de pasota. Él no podía hablar de lo que le estaba pasando porque se sentía demasiado asustado y enfermo. Pensaron que menospreciaba las ofertas cuando la ansiedad apenas le permitía jugar.

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Joakim Angervald

Afortunadamente consiguió sobrellevarlo pidiendo ayuda y tomando las decisiones más adecuadas para su salud: tomar distancia, fijarse metas a corto plazo más asequibles y rebajar la presión. Se dio cuenta que quizá no era su lugar o su momento, y a pesar de la opinión general de la afición y la profesión, decidió dejar el Barça y la selección y continuar simplemente haciendo lo que amaba: jugar a fútbol.

Otro caso parecido fue el de Gianluigi Buffon, el mejor portero de la liga italiana. En la época de su vida en la que tuvo mayor reconocimiento profesional sufrió una dura depresión por la que tuvo que tratarse. “Durante seis meses viví con un agujero en el alma” confesó en su libro autobiográfico titulado ‘Número1’. Para él “la gente, los aficionados, se lo toman a broma. Te ven como futbolista, como ídolo, y nadie te pregunta cómo estás. Al final eres esclavo de tu propia imagen”.

Muchos deportistas de élite de todos los deportes, y no sólo del fútbol, han pasado episodios de depresión o ansiedad en diferentes momentos de sus carreras. Aunque pensemos que son superhéroes afortunados, son personas como cualquiera de los mortales, con sus inseguridades, sus problemas de autoestima, sus miedos y sus dudas. Son susceptibles a la presión y las expectativas como cualquier otro.

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Es habitual que, al llegar a la cima del éxito, muchas personas teman decepcionar, porque ¿qué más pueden dar? Se empieza a criticar sus fallos y pronto ellos mismos dejan de tener confianza y pierden sus objetivos vitales.

He querido continuar con este tema tras la entrada sobre Andrés Iniesta porque creo que es necesario visualizar este problema que parece dar vergüenza, pero que lamentablemente se extiende en nuestra sociedad. Ahora que empezamos un nuevo año, me parece un buen momento para que revisemos nuestros objetivos y nos preguntemos: ¿estoy dónde quiero estar? ¿me gusta lo que hago con mi vida? ¿me gusta quién soy? Intentar cumplir sólo las expectativas ajenas puede generar mucho sufrimiento. Piensa sólo cuál es tu proyecto personal y no permitas que lo juzgue nadie.

Conseguir calma: practicar la conciencia plena

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‘La vida es lo que nos sucede mientras planeamos el futuro’ – J.Lennon

La conciencia plena (también conocida como mindfulness) consiste en la práctica de unas técnicas que permiten focalizarse en el presente, en el aquí y ahora, y alejarnos de los pensamientos y sentimientos que nos molestan o perturban. La base es realmente sencilla y casi tan antigua como el ser humano, ya que sus raíces se remontan a hace más de 5000 años: es el fundamento de la meditación.

Meditar, tomar esa conciencia plena, es permitir a nuestros pensamientos expresarse sin juzgarlos y sin influir en ellos. Muchas veces se confunde con intentar ‘no pensar en nada’, que es realmente complicado o casi imposible. Nuestra mente no está capacitada para actuar en negativo, para ‘no hacer nada’, así que debemos darle órdenes en positivo para que nos obedezca y nos permita hacer algo diferente. Se trata de descansar la mente dejándola fluir libremente ¿Es realmente posible?

meditacion y mindfulness

El objetivo es reducir el ruido mental que provoca a largo plazo el estrés, pero sobretodo estar en contacto con nosotros mismos. Además de mejorar la actividad de nuestro cerebro, permitirnos un momento para escucharnos y contactar con nuestro interior. Librarnos por un momento de nuestras expectativas y exigencias, dejar de machacarnos con el pasado y de preocuparnos por el futuro y ocuparnos del presente.

No olvidemos que la vida se construye cada día, y sólo tú sabes lo que necesitas, deseas y sueñas. Escucha tu interior y atrévete a contactar con tu voz en el silencio.

Los estudios neurológicos demuestran que la práctica de unas sencillas técnicas de focalización nos entrena para poder conseguirlo. Si lo ves complicado o te gustaría entrenarte en su práctica, no dudes en consultar. Más allá de tratar un problema específico, puede mejorar tu calidad de vida.

¿Cuánto te importa lo que digan los demás?

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Un discípulo llegó muy agitado a la presencia de Sócrates y empezó a hablar de esta manera:

– ¡Maestro! Quiero contarte que un amigo tuyo estuvo hablando de ti con malevolencia. -Sócrates lo interrumpió diciendo:

– ¡Espera! ¿Ya hiciste pasar a través de los Tres Filtros lo que me vas a decir?

– ¿Los Tres Filtros? No los conozco.

– El primer filtro es la VERDAD -replicó Sócrates- ¿Ya examinaste cuidadosamente si lo que me quieres decir es verdadero en todos sus puntos?

– No lo sé. Lo oí decir.

– Lo habrás hecho pasar al menos por el segundo filtro, que es la BONDAD: ¿lo que me quieres decir es por lo menos bueno?

– No, en realidad es algo malo.

– ¡Ah! – interrumpió Sócrates. – Entonces vamos al último filtro ¿Es NECESARIO que me cuentes eso?

– Para ser sincero, necesario no es.

– Entonces – sonrió el sabio – si no es verdadero, ni bueno, ni necesario, sepultémoslo en el olvido…
filtros

La clásica historia de los tres filtros vale para cualquier cosa que vayamos a decir, pero también para cualquier cosa que escuchemos. Entramos en círculos viciosos de información turbia dónde la verdad puede ser escasa, y sufrimos sin necesidad por ello. Podemos tener experiencias dolorosas o conflictivas en la vida y ese sufrimiento puede ser útil. Pero a veces alimentamos un malestar que puede quitarnos el sueño, y hasta la salud, sin valorar realmente si ha pasado uno de los filtros si quiera.

Una manera de conseguir ser mucho más feliz es liberarse de la necesidad de saber en todo momento lo que los demás opinan sobre nosotros, sobretodo porque es probable que no lo hayan ‘filtrado’. Cuando alguien nos hace un comentario negativo, es muy útil preguntarse ‘¿para qué me dice esto?’, es decir, cuestionarse la utilidad de ese comentario para la persona que lo dice. Puede que el contenido te hiera, pero si eres capaz de comprender la intención del atacante, puede que sea más relativo. Ya sabes ¿es verídico, bueno y necesario algo de lo que me ha dicho? Si no lo es, entonces no merece un segundo de nuestro tiempo.

ideas-propias

Las personas que se sienten heridas con frecuencia suelen ser más inseguras sobre sus pensamientos o aspecto, por lo que sobrevaloran la opinión ajena. Al fin y al cabo, una opinión no es más que eso, una posibilidad. Y si no pasa los filtros puede que ni eso. Hay un dicho popular que dice “las opiniones son como los ombligos, todos tenemos uno y no sirve de gran cosa.’

Así que si tienes que preocuparte de una opinión, preocúpate por la tuya. Preocúpate de que esté bien formada y sea autónoma y significativa. Y sobretodo, que está bien ‘filtrada’.

Se escapa de mi control

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No puedo relajarme porque no lo puedo controlar. Si pudiera tomar las riendas de lo que sucede, me podría relajar y no estar estresado.

Casos frecuentes por los que las personas entran en crisis. Pues resulta que es justamente al revés. Cuanto más intentes controlar, más angustia y miedo al descontrol desarrollarás. Intentar controlarlo todo, ser perfeccionista, tener una planificación muy rígida, nos hace personas muy críticas con los demás y con nosotros mismos. Ese miedo a perder el control genera un malestar en nuestra mente que no nos permite evaluar las situaciones de forma verdaderamente objetiva y tomar decisiones adecuadas para nuestro bienestar.

Psicóloga en Barcelona tratamiento de la ansiedad

Aunque en un primer momento no lo podamos ver, todos los acontecimientos de nuestra vida tienen una relación y un orden consecuente. Muchas veces, sólo vemos una avalancha de sucesos que pueden parecer injustos e incoherentes cayéndonos encima. Las emociones se desbocan y puede costar incluso reconocer que se siente. En muchos casos, el indicativo más claro de este ‘desorden’ es la ansiedad. Cuando una persona empieza a tener ataques de pánico o angustia localizados y críticos, se para y necesita reposar y hacer algo para deshacerse de esta desagradable sensación. Y esa es exactamente su función: darnos un parón.

Cuando se entra en estos círculos viciosos, la decisión de buscar ayuda profesional puede aliviarnos y ayudarnos a hacer un zoom para coger perspectiva. No es necesario llegar a un malestar insoportable para pedir ayuda. Cuando se presente el ‘atasco’ será más fácil de resolver que cuando se cronifique.